Unha mostra menú de unha nutrición adecuada durante unha semana, ten que furar a dous obxectivos principais: crear un déficit calórico para a perda de peso, debido á exclusión da dieta de alimentos graxos e proporcionar o corpo con saudable nutrientes.
A base de un diario dieta saudable debe ser de alimentos ricos en proteínas (carne, peixe, queixo), que estimulan o metabolismo e son fontes valiosas de aminoácidos esenciais.
Tamén é recomendable consumir só hidratos de carbono complexos (cereais integrais e vexetais sen amidón) para proporcionar enerxía sen causar a acumulación de tecido adiposo.
De dieta menús é necesario para eliminar hidratos de carbono simples, causando un rápido inicio de fame, ganancia de peso e constante sensación de fatiga.
Debe ser dada preferencia para as graxas saturadas de orixe vexetal e animal (non máis de 30 gramos por día), porque a falta de ácidos graxos desacelera o metabolismo, o que reduce a produción de hormonas sexuais femininas e leva a irregularidades menstruais. Fontes de graxas saudables son noces, sementes, peixes oleoso.
Principios básicos
Para a efectiva a perda de peso e mantemento mellores resultados e Benestar no proceso de perda de peso debe ter unha visión holística para a nutrición consta dos seguintes principios:
- Para eliminar do menú de prohibido alimentos e bebidas.
- Beber a cantidade ideal de auga por día (30 ml por 1 kg de peso corporal).
- Ao manter un diario norma de calor (1200 kcal 1600 kcal). Para o cálculo do valor enerxético dos alimentos, pode utilizar a táboa de calorías.
- A cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono no menú diario debe conter 40-45% de proteína, 15-20% de graxa e 30-40% de hidratos de carbono.
- Usar a tarxeta regra: a metade dunha porción de comida principal debe tomar vexetais e un cuarto de proteínas (carne, queixo) e hidratos de carbono (azucres).
- Froitas para comer ás 16.00, e permitiu dozura (mel, froitos secos) — ata 12.00.
- Para evitar comer de máis, como comer grandes cantidades de alimentos leva a un aumento no calórica diaria e dificulta o proceso de perda de peso.
- Comer devagar e mastigar ben para facilitar o normal absorción de nutrientes.
- Controlar a inxestión de sal, porque o exceso de sal leva a edema.
O que se pode comer e que non é (táboa)
Un dos principios da correcta nutrición para a perda de peso é o uso de produtos que non causan a deposición de graxa, e proporcionar o nivel de enerxía ao longo do día.
| O que podo comer | O que non quere comer |
|---|---|
| Pastelería | |
| Bolos de trigo, centeo, trigo, améndoa, avea sen azucre | Pan branco fariña de trigo, bolos doces |
| Carne | |
| Magro de porco, carne de coello, carne | Produtos de carne de porco, carne de vaca. Salchichas |
| Paxaro | |
| Polo, Pavo | Pato, ganso |
| Peixe e marisco | |
| Bacallau, pescada, salmón chum, pike, walleye, mullet, atún, cabalo, arenque, troita, arenque, Pollock. Algas, camaróns, ostras | Salgado, afumado do peixe, conservas de varas de caranguexo |
| Ovos | |
| Cocidos, revoltos, na composición de alimentos | |
| Produtos lácteos | |
| Queixo Cottage (1-8% de graxa), kefir, iogur, baixo contido de graxa crema de leite | Graxa do queixo cottage, crema de leite, crema de leite. Tenda, compras iogures con aditivos, queixo de vidro |
| Cereais | |
| Verde e marrón trigo, bulgur, cebada, cereais Artek, avea, arroz integral. Chícharos, grao de bico, mung, lentellas, feixón | Avea cereal, granola, azucre, arroz branco, semolina |
| Aceite | |
| Aceite de oliva, Linhaça, coco, aceite de xirasol e outros aceites vexetais. Manteiga, ghee | Margarina, maionesa |
| Vexetais | |
| Pepinos, tomates, cenorias, cebolas, repolo, vermello, Beijing, coliflor, berinjela, aguacate, abobrinha, pementón, espinaca, leituga, espinacas, salsa, dille. Chucrute | Preservación. Patacas puré ou frito |
| Froita | |
| Mazás, peras, ameixas, pexegos, cereixas, amorodos, cereixas, uvas, amoras, pexegos, laranxas, tangerine, grapefruit, damasco, kiwi. Limitada: bananas (1 por día), uvas | |
| Froitos secos e noces | |
| Noces, castaña de anacardo, abelás, noz moscada, pistachos, améndoas (20 g por día). Ameixas, datas, figos, damasco, mangas, damasco secos (non máis de 25 gramos por día) | Cacahuetes, pasas e datas en grandes cantidades |
| Sobremesas | |
| Mel, data de xarope de azucre, chocolate escuro | Repostería, sorbete, doces, leite e chocolate branco, cookies |
| Bebidas | |
| Negro, verde, menta, camomila té, café, chicória, cebada beber sen azucre | Alcohol, bebidas doces |
Como facer un menú
A comida beneficios e contribuíu á perda de peso, é importante seguir as regras básicas de crear un menú para unha semana para atender as necesidades fisiolóxicas do corpo:
- o uso diario da norma proteína (1-1. 5 gramos por quilo de peso corporal), que é distribuído ao longo do día;
- para o Almorzo é recomendado para preparar as comidas composta de proteínas e lento carbohidratos longa duración sensación de saciedade, por exemplo, ovos mexidos e papas de panquecas con queixo cottage recheo, etc.;
- xantar debe ser composto de proteínas, hidratos de carbono e vexetais verdes para proporcionar o corpo con vitaminas e fibra;
- o número de comidas ao día, calculada individualmente, dependendo do modo de día;
- non paga a pena comer sen sensación de fame, como comer alimentos sans, sen necesidade fisiolóxica leva a comer de máis.
Menú de unha nutrición adecuada durante unha semana
Mostra menú de nutrición adecuada para cada día en que consiste unha sa e saudable das comidas con un saldo de proteínas, graxas e hidratos de carbono, que non só promover a perda de peso eficaz, pero tamén proporcionar o corpo cos necesario niveis de enerxía ao longo do día.
Luns
- Almorzo: bocadillos de pan integral, un ovo cocido, queixo, café con leite;
- Cea: Turquía cocido, cocido no vapor bulgur, legumes, Mazá,
- Lanche da tarde: torta de queixo cottage con bagas;
- Xantar: ensalada de polo con pepinos e repolo.
Martes
- Almorzo: panquecas con bananas en vez de azucre), crema de leite, té ou café;
- Xantar: atún ensalada, bananas;
- Té da tarde: panqueiques do fígado, con ensalada de tomate e pepino;
- Cea: cocido de salmón con brócoli.
Medio ambiente
- Almorzo: pan de centeo, aguacate, queixo, café con leite;
- Xantar: peito de Peru á prancha, cocido trigo, pepino, kiwi;
- Merenda: vexetal rolo pita pan integral;
- Cea: queixo cottage proteínas pudim.
Xoves
- Almorzo: panqueiques feita a partir de fariña de trigo integral, queixo cottage con bagas;
- Xantar: filete de polo, de pasta de trigo duro, leituga, tomate e queixo, pera;
- Lanche da tarde: cocido mazás e pexegos;
- Cea: cocido gambas, leituga, ovo, cebola e zume de limón.
Venres
- Almorzo: tortilla de 3 ovos con tomates, té verde;
- Xantar: Pavo asado con abobrinha e pemento, quinoa, cereixa;
- Lanche da tarde: puré de patacas con queixo cottage e de bananas;
- Cea: salmón torta e coliflor.
Sábado
- Almorzo: bocadillos de pan de centeo pan con queixo e aguacate, café;
- Xantar: cámara cocido, arroz integral, Chinés ensalada de repolo, Mazá;
- Merenda: queixo cottage con iogur e froitos secos;
- Cea: cocido de cogomelos, ensalada.
Domingo
- Almorzo: panqueca, queixo cottage con noces;
- Xantar: polo costeleta en par, legumes, froitas;
- Merenda: iogur grego con bagas;
- Cea: linguado, ensalada.
Receitas
Un gran número de alimentos no menú permite a cociñar deliciosos pratos de carne, peixe, cereais e queixo así como o uso case todos os métodos de procesamento térmico de alimentos.
Sopa de tomate
Para preparar a sopa, vai ter 800 g de tomate, dúas cebolas e allo (2 dentes), cenorias e verduras.
Cebola cortada en aros, picado cenoria nun ralador e frite na manteiga por 5-7 minutos. Entón vestir mesturado con tomate e cocido a lume baixo por 10 minutos. Despois de cociñar a sopa de encher con verduras, engadir sal e temperado, e logo pulverizado con un liquidificador. Servir a sopa de tomate con crema de leite.
Polo espinaca
Ingredientes: polo (medio quilo) de conxelados ou espinaca fresco (250 g) queixo (100 g), cebola (1 Unid.), algúns dentes de allo, crema de leite (200 g), aceite vexetal e temperado.
Filete de polo cortado lonxitudinalmente en varios anacos cun espesor de aproximadamente 1 cm, sal. Tamén terreo a cebola e lave o espinaca. A continuación, na pota quente poñer 1 colher de sopa de aceite, espinaca, crema de leite, presionado allo e sal. Guiso por 5-7 minutos.
No fondo dunha assadeira poñer os anacos de polo, e, a continuación, cocido no vapor espinacas e queixo relado. O prato é cocido no forno para 15-12 minutos.
Cocido de carne hamburguesas
Para cociñar hamburguesas, uso 1 kg de carne picada, cebola, 200 gramos de repolo, 2 ovos, sal, pementa.
Cebolas son cortadas e moído de inmersión liquidificador, e repolo torsión en un moedor de carne como a carne. Mestura todos os ingredientes, forma rissóis e coloque nunha assadeira forrada con papel manteiga.
Almôndegas cocido no forno por 40 minutos. O prato é servido con ensalada de verduras.
Okroshka en kefir
Para facer hash vai ter cocido ou fervido peito de polo, ovos cocidos, rabanete, aguacate, pepinos, salsa, dille, cebola, iogur, auga mineral.
Mama, ovos, pepinos, aguacate e rabanete cortado en cubos, verduras son moído. Máis ingredientes despeje kefir e auga mineral (a metade dun Vaso), engadir sal.
Revolto con gambas
Ingredientes para ovos revoltos: 200 g de cámara conxelado e brócolis, 4 ovos, 0,5 cuncas de leite, sal, perexil.
Bata os ovos co leite e sal. Nunha tixola antiadherente estender a cámara, brócolis e despeje a fariña de mestura. Para facer unha tortilla debe ser por 5-7 minutos baixo a tapa a lume baixo. Antes de servir a tortilla, pode espolvoreo con herbas.
Cocido de cogomelos
Para cociñar vai ter os cogomelos (700 g), vinagre balsámico (40 ml), 3 dentes de allo, aceite vexetal (2 culleres de sopa), sal, pementa e outros temperado a gusto.
Preparación da marina: esmagar o allo e mestura con sal, especias, aceite e vinagre.
Cogomelos deben ser lavados, e grandes cogomelos cortados en 2-3 partes. A continuación, cogomelos, despeje a marina, mestura e deixe por 25-30 minutos. A continuación, os cogomelos son asados en papel manteiga ou unha assadeira para 20 minutos a 200 graos.